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    [月子康复] 《孕产宝典NO.16》每个女孩都该知道的产后修复那些事!附提肛运动正确方法! [复制链接]

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    发表于 2020-7-9 18:45 |只看该作者 |倒序浏览 |打印 | 分享:
    产后修复 月子康复 孕产宝典 孕妈必看
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    武汉美食

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    生完宝宝后
    宝妈们面对自己
    臃肿肥硕的身材
    和不断飙升的体重
    时??嗄詹灰?/span>
    内心总有个声音在大声呼喊:
    “我要减肥!我要减肥!我要减肥!”
    t01175ac6e39fc31393.gif

      但产后恢复并不仅仅是身材的恢复
    身体修复比塑身更重要
    急于快速恢复身材往往容易走入误区
    反而对身体健康产生不利影响
    那么产后修复有哪些需要注意的呢?

    1
    产后修复,修复的是什么?

    产后亟待恢复的部位:盆底

    微信图片_20200709180158.jpg

    很多妈妈表示,自己在产后出现了便秘、小便控制不住、阴道松弛等问题,这其实跟盆底的松弛和损伤有很大关系。

    女性盆底的肌肉和韧带,像吊床一样,承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器,除了使这些脏器维持正常的位置之外,还参与了控制排尿、排便、维持阴道紧缩度等多项生理活动。

     怀孕期间:随着妊娠月份的进展,不断增大的子宫、胎儿和羊水,使体内负责支撑的肌肉、韧带等盆底组织承受着巨大的负重,盆底韧带、肌肉因为被牵拉得太久而逐渐变得松弛。

     分娩过程中:如果分娩时因为胎头太大、产妇乏力等原因导致第二产程耗时太久,产妇的盆底韧带及肌肉就会过度扩张,再加上分娩中体力消耗过大、产后气血虚弱等原因,都容易使盆底变松弛。

    而随着年龄的增大或者生育二胎等多次生产,盆底松弛影响生活质量的后遗症会逐渐显现。调查显示,已育妇女的盆底功能障碍发病率为30%~40%,四五十岁的人Z集中,其中,一半以上存在不同程度的排尿异常。初期表现为阴道松弛、性生活不满意、尿频、便秘等症状,如果没及时康复,将逐渐发展为尿失禁、子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂等疾病。


    2
    产后多久适合做产修
          
         产后我们的骨盆或多或少都会增宽,看起来就显得整个人比之前胖了许多。而在孕期,身体会分泌一种松弛素,这种松弛素会使肌肉和韧带在产后半年内依然有比较好的弹性,骨盆就更加容易修复闭合。
     
          并且,产后修复Z核心的目的并不是快速甩掉赘肉,而是修复骨盆,让深层核心肌群,比如盆底肌,能够恢复到孕前的状态。

    所以,产后半年到一年里做一些瘦身或者修复的运动,是比较合适且更有效的。
     
    如果是顺产的妈妈,一般 28 天左右就可以开始训练了;如果是剖腹产,可以在产后 6 周~8 周左右进行修复、瘦身训练。
     
    要提醒大家的是,想通过运动瘦身的话,一定要选择专业的产后运动修复机构。

    在饮食上,也要摄入更多的蛋白质哦,比如多吃点豆类、奶类、禽类食物。


    如何正确做提肛练习?
          提肛运动伴随着呼吸使腹部有节律地:松~紧一松~紧,可以促进肠蠕动,有益于排便。并且相当于对腹腔内的五脏六腑进行了一次有效按摩,可以增强五脏六腑的功能,益气活血,平衡阴阳,对身体的整体调节非常有益。


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    这是非常有益于会阴的“运动”
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          首先,提肛运动能够改善局部血液循环,改善肛门括约肌功能,预防肛门及阴道松弛,对防治痔疮和脱肛颇见功效?!?/span>

     
          其次,提肛运动伴随着呼吸使腹部有节律地松一紧一松一紧,可以促进肠蠕动,有益于排便。并且这种运动可以随着气息进行,就相当于对腹腔内的五脏六腑进行了一次有效按摩,可以增强五脏六腑的功能,益气活血,平衡阴阳,对身体的整体调节非常有益?! ?/span>
    微信图片_20200709183056.jpg
         所以提肛运动是一个平衡全身的运动,有助于脏腑的正气补养,正气足,邪不易侵身,所以湿热犯大肠,导致大肠湿热也是很难的。我们每个人,尤其是脏腑气血比较虚弱,或是发便秘、好腹泻的人,不妨试试“提肛运动”。


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    提肛运动的准备工作
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    随时随地都可以做。不要觉得难为情,这个动作别人是看不出来的。如果你实在不好意思,也可以在排便后,起床前,临睡前,或自己独处时进行。


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    基本操作方法
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    思想集中,收腹,慢慢呼气,同时用意念有意识地向上收提肛门,当肺中的空气尽量呼出后,屏住呼吸并保持收提肛门2~3秒钟,然后全身放松,让空气自然进入肺中,静息2~3秒,再重复上述动作。
    微信图片_20200709183215.jpg
    同样尽量吸气时收提肛门,然后全身放松,让肺中的空气自然呼出。这种提肛运动是Z基本的操作方法,当然也可以变换成更复杂的操作方法。


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    夹腿提肛
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    仰卧,双腿交叉,臀部及大腿用力夹紧,肛门逐渐用力上提,持续5秒钟左右,还原,可逐渐延长提肛的时间。重复10次,每日2~3 遍?!?/span>
    微信图片_20200709183314.jpg


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    瑜伽式收阴法
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    采取坐位,有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌,然后放松。如此反复50~100次,每日2~3遍。


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    床上训练法
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    仰卧床上,以头部和两足跟作为支点,抬高臀部,同时收缩会阴部肌肉,然后放下臀部,放松会阴部肌肉。如此反复20次,每日早晚各1遍。南少林火功推拿研究所提示:此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉,提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
    微信图片_20200709183507.jpg


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    仰卧屈腿挺身
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    仰卧屈膝,两足跟尽量靠近臀部,两臂平放体侧,以脚掌和肩部做支点,骨盆抬高,同时收缩肛门,持续5秒钟左右,还原。重复5~10次,每日2-3遍。
    微信图片_20200709183552.jpg


    以上介绍的几种方法,可根据个人的实际情况,选择做1~2种或2~3种即可,不必都做,关键是要持之以恒。
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    发表于 2020-7-10 11:11 |只看该作者

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